No Outdoor

São disputadas diferentes distâncias para a categoria adulta, em dois dias de prova, sendo disparadas 36 flechas para cada distância.

No primeiro dia são realizadas as provas de distâncias longas e para cada uma delas são disputadas 6 séries de 6 flechas (4 minutos/série para efetuar os disparos).

Nas distâncias curtas, realizadas no segundo dia, são disputadas para cada distância 12 séries de 3 flechas (2 minutos/série para efetuar os disparos).

Masculino

1° dia – 90m e 70m
2° dia – 50m e 30m

Feminino

1° dia – 70m e 60m
2° dia – 50m e 30m

No Indoor

São disputadas duas séries de 30 flechas à 18m em um dia de disputa. Já nos jogos olímpicos, a distância padrão para homens e mulheres é de 70m em um sistema de confronto 1x1.

A POSTURA (THE STANCE)

O sucesso no tiro com arco depende da estabilidade e da consistência. A postura é a base do tiro e é uma das primeiras deficiências que podem ser observadas nos arqueiros. Manter uma sólida conexão entre a parte superior e a inferior é uma das principais dificuldades. Sendo assim, a importância da postura e a correta estrutura biomecânica são decisivas por promoverem a estabilidade, força e resistência. Pés - A postura recomendada é a postura aberta. Os pés devem estar separados à uma distância equivalente a largura dos ombros e com o peso distribuído igualmente em ambos os pés.

A distribuição de peso recomendada é de 60-70% na parte dianteira dos pés 40-30% nos calcanhares. Muitos arqueiros estão com mais peso nos calcanhares, o que modifica o centro de gravidade para trás dos calcanhares, produzindo instabilidade.

COLOCANDO A FLECHA (NOCKING THE ARROW)

O nock da flecha se coloca na forma mais conveniente para cada um. Geralmente sempre da mesma maneira, tornando-se parte da sua rotina de tiro.

ENGATAR E SEGURAR (HOOKING & GRIPPING)

Para engatar e segurar com precisão o arco, o atleta pode posicionar a corda logo antes das falanges do dedo indicador e anular e por trás da primeira falange no dedo maior. Caso posicione a corda atrás da primeira falange do dedo indicador, maior e anular e, o arco é armado, a corda terminará na primeira falange dos dedos. Isto pode causar, com o tempo, um doloroso calo.

Quando se coloca a dedeira sobre a corda, o arqueiro deve controlar visualmente a sua posição. Por utilizar sempre a mesma posição dos dedos em cada tiro, é recomendável o uso do separador de dedos, isso permitirá que os dedos em contato com o separador fiquem mais relaxados.

Quando não se utiliza o separador de dedos, há uma tendência de abrir os dedos para evitar apertar o nock e isto criará uma tensão não desejada na mão que segura a corda. A mão deve estar localizada sobre a corda tal que a parte de trás da mão não esteja paralela a corda, mas em um ângulo suave para longe da corda, e no final do seu caminho, terminará baixo do queixo quando ancorado. As abas da dedeira não são recomendadas, porque podem impedir uma conexão sólida com a parte superior da mão da corda.

Uma pequena tensão se forma sobre a corda para facilitar a exata posição da mão do arco na empunhadura do arco. A mão do arco deve estar relaxada e localizada alta e profundamente na empunhadura, com o polegar apontando para o alvo uma vez que o arco é levantado. Uma pequena tensão no polegar é aceitável para permitir isto. Uma posição consistente da mão é extremadamente importante para assegurar que a pressão na área da mão estará sempre localizada na empunhadura.

CONCENTRAÇÃO (MINDSET)

A concentração é uma etapa crítica do tiro onde se determina o sucesso ou o fracasso. Deve-se ter um conceito claro a respeito do que está tentando conseguir, deve focar-se totalmente no processo e buscar um rápido ensaio mental. Durante este passo, uma ou duas respirações profundas servirão para estar centrado e o corpo relaxado, especialmente o rosto, pescoço e região dos ombros. É importante praticar esse passo durante os treinamentos, pois, assim, desenvolverá uma maior consciência e conquistará uma confiança maior.

PREPARAÇÃO (SET-UP)

A preparação é um importante fator para a qualidade do Tiro. O corpo deve estar posicionado em 60-70% na parte dianteira dos pés e 30-40% nos calcanhares. Os quadris devem estar abertos enquanto os ombros elevados em direção ao alvo. Isto criará uma pequena tensão debaixo da caixa torácica agregando estabilidade. O peito deve estar contraído para dentro e os músculos abdominais tensos. Os quadris devem estar rotacionados para fora para que seja possível ter as nádegas juntas. Enquanto isso, se levanta o arco, o ombro da corda deve ser ajustado para trás para posicionar a escápula, ao mesmo tempo ambos os ombros devem estar posicionados o mais baixo possível.

A posição da preparação, não é alcançada armando o arco usando a mão e o antebraço, mas posicionando o ombro da corda e a escápula. Pode ser útil, enquanto fazemos a preparação, visualizar os dedos da corda conectados ao cotovelo através de elos, que nos permitirão segurar os dedos, mão e antebraço relaxados.

Quando se eleva o arco na posição de preparação, existe uma tendência natural a inclinar-se para longe do alvo para compensar o peso do arco. Dessa forma, é aconselhável inclinar-se levemente para o alvo para neutralizar esta tendência natural.

ARMANDO O ARCO (DRAWING)

Para armar o arco é necessário que a escápula seja ajustada para baixo durante a preparação. A corda deve ser elevada em linha reta, 2-3 polegadas debaixo do queixo e não diretamente ao queixo. O cotovelo da corda deverá estar em linha, o máximo possível. Esse movimento ajudará a baixar a escápula, manter o ombro baixo e elevar todo o peso dos músculos das costas, o máximo possível. A lei da aceleração se aplicará desde o momento em que se arma o arco.

Enquanto isso, os dedos e o antebraço da corda devem tem uma mínima tensão. Para conseguir dedos e antebraço relaxados, visualizar os dedos conectados com o antebraço através de elos.

Desde a preparação, quando se começa a armar o arco, a mira deve estar por cima da linha horizontal do alvo já que, se estiver por baixo, vai exigir a elevação do braço do arco para apontar, o que criará uma tensão indesejada. Enquanto se arma o arco, é recomendável inspirar, já que se cria um sentimento natural de ganhar força. Nesta etapa, se deve evitar a tendência natural de afastar-se do alvo para compensar o peso do arco. É importante também manter firme os tríceps do braço do arco, assim, ajuda a manter baixo o ombro da corda. Enquanto se arma o arco, é recomendável inspirar, já que se cria um sentimento natural de ganhar força. Neste momento, nenhuma ação de mirar o alvo deve ocorrer.

ANCORANDO (ANCHORING)

O próxima passo é ancorar. Havendo chegado a apertura total, a mão e o braço da corda devem ser movidos juntos para a posição de "transferência/prender" abaixo do osso da mandíbula.

Na apertura, se passa de um movimento externo a um interno. Esta posição está determinada por uma posição adequada da escápula e as costas da corda. A cabeça é outro ponto de referência no processo, atuando como uma segunda mira. A ponta do cotovelo, quando vista de lado, deve estar em linha com a flecha ou apenas levemente mais alta. Se o cotovelo está demasiadamente alto, se tornará difícil abaixar o trapézio e o latissimus e ativar os músculos das costas adequadamente.

Além de ter o cotovelo da corda virado diretamente para acima, deve estar em linha com a flecha. Seria melhor se estivesse um pouco atrás da linha, mas não definitivamente para trás da linha.

No começo da apertura, a mão da corda deve estar em uma posição tal que possa se encaixar solidamente abaixo do osso da mandíbula, sem necessidade de torcer a mão durante a apertura ou para fazer a mão se acerta ao rosto.

A mão da corda deve estar em contato sólido com o osso da mandíbula para criar uma conexão osso-osso, porque isso é essencial para assegurar uma posição consistente "nock-ao-olho".

Ao usar uma aba da dedeira o arqueiro deve assegurar-se que a parte superior da mão da corda faça ainda o contato cheio com o maxilar, porque freqüentemente somente a aba da dedeira toca o maxilar e isso pode produzir inconsistência. Qualquer ajuste da mão da corda no rosto ou levantar a ponta do cotovelo mudará a pressão do dedo da corda e a dinâmica de tiro. A conexão entre a corda e o queixo deve ser firme, porque esta fará uma forte conexão e dará suporte a um tiro contínuo.

TRANFERINDO PARA A RETENÇÃO (TRANSFER TO HOLDING)

No começo da fase de carga, que começa durante o final da fase de apertura (justo antes da ancoragem), é recomendável ter uma rápida verificação visual da posição do clicker na flecha para alcançar uma maior consistência.

Quando se arma o arco para o ponto de ancoragem, se utilizam os músculos da parte superior do braço, antebraço e mão, já que a corda não pode ser levada para trás com os músculos das costas somente. Conseqüentemente, estando em posição de retenção (holding), é necessário um tempo para transferir a tensão, não desejada, na mão e antebraço, além da mão do arco aos músculos das costas. O processo de transferência/carga deve tomar meio segundo. É importante saber que o método de "movimento externo contínuo" é defeituoso e é um obstáculo para obter altas pontuações. A retenção é crucial e fundamental para a consistência.

Havendo chegado à crítica posição de retenção, a atenção deve estar voltada aos músculos das costas. Se nessa etapa a mente está dispersa, a conexão com os músculos das costas se perderá. Uma vez que se alcança a retenção, estamos prontos para começar a apontar e a expandir. Havendo chegado à esta posição, a atenção deve estar em girar as escápulas para abaixo, para a coluna e forçá-los para baixo enquanto incorporamos a fase de apontar e de expandir.

No começo da tração uma inspiração profunda é necessária, criando um sentimento natural de ganhar a força. Nesta etapa, a respiração deve ser liberada lentamente, de uma maneira natural e relaxada, basta que os pulmões alcancem 50/70% de sua capacidade. Esta expiração permitirá que a mira se coloque no amarelo. Deve-se conter a respiração durante a expansão já que a continuação do tiro se completa.

MIRAR E EXPANDIR (AIMING & EXPANSION)

Até ancorarmos, a mente foi focalizada internamente, mas agora deve-se trocar para o foco externo estreito. A atenção deve estar na hora de mirar. Deve-se mirar somente depois da fase de Transferência/Carga e uma vez que tenhamos alcançado a ancoragem, não antes.

O tempo ideal desde a ancoragem até soltar a corda é de 1 a 3 segundos para melhores resultados. O subconsciente deve permitir localizar a mira onde se está apontando e deixá-lo flutuar ao redor. Ao mirar deve-se abordar sem ansiedade e tratar como outro passo no processo de disparar uma flecha, no ponto central. Quando concentramos com certa intensidade, só se pode atender a um canal de cada vez. É importante concentrar-se completamente em mirar, pois a conexão dos músculos das costas se perderá. Obviamente que o mirar necessita tomar lugar na qual é necessário ser realizado de maneira subconsciente.

Durante a fase de expansão, o cotovelo da mão da corda deve estar idealmente atrás da linha, a escápula gira e vai para abaixo, para a coluna, abrindo o peito em um movimento circular. Isto é basicamente um micro movimento que, devido ao raio de movimento, será suficiente para mover a flecha nos últimos 1-2mm através do clicker.

É necessário compreender que a expansão não é justamente um movimento linear do empurrar e/ou de puxar, mas sim um resultado de um movimento circular grande que envolve a escápula (movimento pequeno), os ossos do peito que se conectam com as articulações do peito (movimento maior) e os braços do arco e da corda (o maior movimento). Isso é o Raio de Movimento (Ratio of Circular Movement or ROCM).

Para dar essa sensação de expansão, é importante visualizar uma conexão entre o braço esquerdo e direito. Logo, vendo em linha e girando a escápula para a coluna, se experimentará um sentimento de aumento do peito, sendo o maior entre as mãos do arco e da corda, suficiente para passar os últimos milímetros do clicker sem empurrar e/ou puxá-lo. Como esse movimento é em ambos os sentidos, não deve haver nenhum movimento aparente da corda quando observamos o ponto de referência no protetor de peito. Geralmente isto somente pode ser observado em atiradores com técnicas corretas de 1350+ FITA.

Durante a expansão, o arqueiro deve manter firme os tríceps do braço que segura o arco, abaixar o ombro da frente e a mão do arco relaxada.

O equilíbrio durante a expansão deve ser sempre 50/50. Um momento de desequilíbrio pode afetar o centro de gravidade, levando o corpo para o alvo, o que fará que o arqueiro se incline para trás, afastando-se do alvo.

Durante esta fase, a atenção deve estar completamente na expansão. É necessário o máximo de concentração, pois qualquer pensamento sobre os dedos da corda ou outra coisa perderá a conexão com os músculos das costas, atrapalhando a liberação.

LARGADA (RELEASE)

Para a largada, a corda deve ser liberada relaxando totalmente os dedos e permitindo que a corda se solte e deixando colocar os dedos fora de seu caminho.

Ao observar os arqueiros de elite, seus dedos na largada e durante a continuação do tiro está virtualmente na mesma posição de que quando estavam na corda.

A largada deve ser iniciada pelo Trapézio e não por empurrar a empunhadura com a mão do arco ou de puxar a corda com os dedos da mão que estão na corda. É um movimento interno.

A ativação do clicker nesta fase do tiro deve ser sentida e não ouvida. Caso o arqueiro espera ouvir o clicker para soltar, o pensamento consciente vai para o clicker e novamente, a conexão com os músculos das costas se perderá.

Os arqueiros que tratam de soltar a corda abrindo conscientemente os dedos, param o movimento continuo por se focalizar em largar a corda, o que resulta na perda de tensão nas costas. Cria também a tensão nos músculos do digitorum, localizados no antebraço que controlam o abrir e fechar dos dedos.

Há também um músculo separado que controla o dedo mindinho que deve estar relaxado e sempre na mesma posição em todos os tiros. Qualquer mudança na posição e na tensão do mindinho afetará a tensão dos demais dedos.

CONTINUAÇÃO DO TIRO (THE FOLLOW-THROUGH)

A continuação do tiro (follow-Through) é realmente parte da largada e não um movimento separado. A tensão correta das costas deve ser controlada entre um e dois segundos depois da largada. O continuo girar/segurar da escápula durante a continuação do tiro, criará uma melhor sensação de tensão das costas. A continuação do tiro deve ser uma reação natural, portanto é recomendável realizar uma largada tranqüila, não deverá ser forçada, e sim como o resultado de ter usado corretamente a tensão das costas.

Uma continuação do tiro forçada e exagerada indicará uma largada defeituosa. Em muitos casos é o resultado de uma ação desse tipo que resulta uma troca de centro de gravidade, afetando o tiro. Dessa maneira, com uma continuação de um tiro forçado, a pressão dos diferentes dedos na corda variará, afetando a maneira em que os dedos soltam a corda, o que levará a resultados inconsistentes.

Se a continuação do tiro é natural, a mão da corda, por estar muito relaxada, se moverá para trás e entrará em contato com o rosto, seguindo a linha da mandíbula, tanto quanto possível. As costas deverão mover-se lateralmente para trás, resultando em um movimento natural para baixo. A mão da corda deve tocar o ombro como parte da continuação do tiro, isso fará com que as costas abaixem demasiadamente rápido. Para concluir, o arco deve se movimentar em linha reta para o alvo, ainda que o braço do arco, devido a expansão rotacional, se moverá ligeiramente para a esquerda (para os arqueiros destros).

RELAXAMENTO E ANÁLISE (RELAXATION AND FEEDBACK)

Quando se conclui a continuação do tiro, corpo e mente necessitam estar prontos para o próximo tiro. A tensão física ou mental criada durante o tiro anterior precisa ser eliminada. Para alcançar isso, são recomendadas respirar profundamente. Nesse período té interessante fazer uma análise crítica objetiva.

Os resultados no alvo são absolutos, realizar uma análise crítica trará somente benefícios. É muito importante que o arqueiro aprenda a "sentir" o tiro, então quaisquer discrepância técnica no tiro pode ser recondicionada e torna-se ações corretivas nos tiros seguintes. Só a localização atual da flecha no alvo deve ser de interesse, já que a análise do processo e de outras suposições, já foram realizadas.

É muito importante para o processo contínuo de aprendizagem de um arqueiro, que ele aceite a total responsabilidade do tiro. Além disso, aprenda a concentrar e se adaptar aos barulhos diversos ao seu redor.

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